REM spánek – nejhlubší fáze spánku

Spánek je neodmyslitelnou součástí našeho každodenního života, ale málokdo si uvědomuje, jak důležitý je vliv spánku na náš organizmus. Jedním z nejdůležitějších aspektů spánku je REM spánek, který je spojen s mnoha funkcemi našeho těla, včetně učení a konsolidace paměti. Ale co to vlastně REM spánek je a jak se liší od jiných fází spánku? A kolik REM spánku potřebujeme, aby byl náš spánek zdravý? V tomto článku se podíváme podrobně na tento fascinující druh spánku a poskytneme několik užitečných doporučení pro zdravý spánek.

Co je REM spánek

Během spánku procházíme několika fázemi spánkového cyklu. Jednou z nich je REM spánek, který je obecně považován za nejzajímavější fázi spánku. REM spánek nejvíc připomíná stav bdělosti, i když jsme stále v hlubokém spánku. Tuto fázi spojujeme s intenzivními sny a výrazným pohybem našich očí – odtud také název. Možná jste si už všimli, že vám někdy při probuzení zůstanou v hlavě živé sny z noci. Tyto sny se právě odehrávají v době REM spánku. Jaké jsou další charakteristiky REM spánku a jak ovlivňuje naše tělo a mysl? To vše se dozvíte v této kapitole. Pokud vás zajímají i další souvislosti s REM spánkem, například jak REM spánek ovlivňuje naše sny, nebo jak ho mohou zapamatovat, navštivte tyto části našeho článku: jak REM spánek ovlivňuje naše sny a jak si zapamatovat sny z REM spánku.

Cykly spánku

Během spánku dospělí procházejí několika cykly spánku, které obsahují jak NREM (Non-Rapid Eye Movement) fáze, tak REM (Rapid Eye Movement) fáze. NREM a REM fáze se střídají průběžně během celého cyklu spánku, který trvá zhruba 90-120 minut. V první fázi cyklu (NREM1) postupně usínáme, naše svaly se uvolňují a mozek se připravuje na spánek. Tento stav trvá obvykle jen několik minut. Následuje fáze NREM2, která trvá až 60% celkové doby spánku. Během této fáze se vyskytují tzv. K-komplexy, což jsou krátké záznamy vln v mozku signalizující, že jsme dokonale usnuli. V této fázi může dojít i ke krátkodobému přerušení spánku, kdy se probudíme, ale velmi rychle zase usneme zpět.

NREM3 je nejhlubší fází spánku a trvá obvykle 20-25% celkové doby spánku u dospělých. Charakteristické jsou v ní pomalé vlny mozkové aktivity, které jsou typické pro hluboký spánek. Tato fáze je nejvíce regenerační a důležitá pro zotavení těla po náročném dně. Po této fázi následuje opět fáze NREM2 a cyklus pokračuje fází REM spánku.

REM spánek v porovnání s NREM fázemi probíhá odlišně a charakterizuje se rychlými očními pohyby, izolovanými svalovými záškuby a zvýšenou mozkovou činností. Tato fáze trvá obvykle asi 20-25% celkové doby spánku. V této fázi procházíme nejintenzivnějšími sny, často přemýšlíme o problémech, které den předtím řešit nebylo možné. Podle odborníků REM spánek pomáhá s ukládáním do paměťových oblastí mozku a také hraje důležitou roli v psychické rovnováze.

Chcete-li dozvědět se více o REM spánku, doporučujeme přečíst si náš článek „REM spánek a jeho vliv na zdraví„.

Funkce REM spánku

REM spánek, neboli rychloměnný spánek, hraje důležitou roli v procesu spánku jako celek. Během tohoto stadia spánku probíhají různé funkcí udržující náš organismus v kondici. Zde je seznam funkcí, které se vyskytují v průběhu REM spánku:

• Obnova mozku: Během REM spánku se aktivují nejen tělesné funkce, ale také činnost mozku. V době REM spánku je transportován kyslík a živiny krví do mozku. To napomáhá dobudování a obnově nervových spojení, zvyšuje aktivitu mozkových vln a plní další funkce, které přispívají k zlepšení kognitivních funkcí.
• Zpracování a ukládání informací: Výzkumy ukázaly, že REM spánek pomáhá zpracovávat a ukládat informace do dlouhodobé paměti.
• Emoční regulace: Během REM spánku se mozku opravdu odpočívá a snaží se zvládat emocionální stresy. U lidí, kteří trpí psychickými poruchami, může nedostatek REM spánku zhoršit jejich problémy v souvislosti s emocionální regulací.
• Fyzická regenerace: REM spánek také pomáhá tělu uzdravit se. Podporuje růst svalové hmoty a napomáhá obnovit tkáně a buňky.

V závislosti na typu organismu, může REM spánku vybírat odlišné funkce. Například u kojenců a dětí dojde ke stimulaci vývoje mozku, když se vyskytují v REM spánku. U některých jedinců REM spánek napomáhá k lucidním snům, což může přispět k rozvíjení kreativity a tvůrčího myšlení.

Pokud se snažíte pochopit více o REM spánku, mohou vás zajímat tyto související články na našem webu: Vztah nedostatek REM spánku a psychické poruchy nebo
REM spánek a lucidní sny.

Jak probíhá REM spánek

Během REM spánku dochází k aktivaci většiny svalových skupin, avšak svaly jsou zároveň zcela uvolněné, což umožňuje pohyb očí. Proto se tento spánek také nazývá paradoxní. Během REM spánku dochází ke zvýšené činnosti mozku, který je aktivnější než během NREM spánku. Frekvence vln mozku během REM spánku je srovnatelná s frekvencí během bdělosti. REM spánek se objevuje v průběhu cyklu spánku zhruba po 90 minutách od usnutí, avšak první REM cyklus bývá kratší.

Během REM spánku se odehrávají následující procesy:

Procesy v těle	Popis
Rychlé pohyby očí (REM)	Pohyby očí jsou rychlé a nepravidelné a souvisejí s vizuálními procesy, sněním a prožíváním emocí v průběhu spánku.
Zvýšená aktivita mozku	Mozek je v REM fázi aktivnější než v opačné fázi NREM spánku, dochází k činnosti některých oblastí mozku, které jsou v bdělém stavu neaktivní. Dojde k procesům jako jsou učení, zpracování a uchovávání informací.
Parézy svalů	Svaly ve spánkové fázi jsou zcela uvolněné, avšak během REM spánku dochází k parézám svalů, které brání člověku v reálném pohybu a chrání ho tak před prožíváním snů fyzicky.
Intenzivní snění	Intenzivita snění stoupá v průběhu cyklu spánku, a nejintenzivnější sny, které si vůbec dokážeme pamatovat, zažíváme právě během REM spánku. Sny v této fázi mají nejlogičtější strukturu a mohou být velmi živé a podobné reálným zážitkům.

Abychom se probudili z REM fáze, musí dojít k většímu množství podnětů než při probouzení z NREM fáze. To je jeden z důvodů, proč se často prožité sny během REM fáze více pamatují než sny z NREM fáze.

Vědci stále zkoumají účel REM spánku a to, proč tuto paradoxní fázi spánku potřebujeme. Je však zřejmé, že má klíčový význam pro správnou regeneraci mozku a pro zdravou psychiku.

Pokud vás zajímají další informace spojené se spánkem, podívejte se na naše články o REM spánku u dětí a kojenců, rozdílu mezi REM a NREM spánkem a o tom, co se děje s naším tělem v REM spánku.

Kolik REM spánku potřebujeme

Spánek je pro náš organismus zcela nezbytný a má klíčový vliv na naše zdraví a celkové životní fungování. Mezi jednotlivými fázemi spánku se vyskytuje REM spánek, který má zvláštní a specifické funkce. Nicméně, kolik REM spánku potřebujeme a jaký má vliv na naše tělo a mysl zůstává často otázkou. V této části se budeme detailně věnovat tématům souvisejícím s množstvím REM spánku, které by mělo být natolik vysvětleno, aby se čtenář dozvěděl co nejvíce o tomto spánkovém cyklu.

Spánek dospělých

Dospělí lidé potřebují poměrně stabilní a dostatečnou dávku REM spánku každou noc. Každá osoba si může užívat odlišné délky REM spánku, ale obecně se pohybuje mezi 20 a 25 % celkové doby spánku. To znamená, že průměrně dospělý jedinec potřebuje kolem dvou hodin REM spánku každou noc. Avšak, spánek není jen o délce, ale také o kvalitě.

Kvalita spánku závisí na mnoha faktorech, jako je například prostředí, stres a potrava. Dospělí lidé mají tendenci trávit více času v REM spánku po krátkodobém stresu, jako jsou zkoušky nebo pracovní prezentace. Nicméně, dlouhodobý stres může vést k nedostatečnému množství REM spánku, což může způsobit únavu a potíže se soustředěním během dne.

Pro dosažení zdravého spánku a optimálního množství REM spánku je důležité dbát na spánkovou hygienu. To zahrnuje vytvoření vhodného prostředí pro spánek, jako je ticho, tma a vhodná teplota. Kromě toho je důležité připravit se na spánek pomocí relaxačních technik, jako je meditace nebo čtení knihy. Posledním krokem je volba vhodného jídla a nápojů, jako je třeba svačina s vysokým podílem bílkovin a minimálním obsahem cukru a kofeinu.

Zkrátka, dospělí lidé potřebují zdravý a stabilní spánek, aby mohli během dne plnit své povinnosti a úkoly. Aby se dosáhlo optimálního množství a kvality REM spánku, je důležité vytvořit prostředí a zvyklosti, které podporují tento proces. To může zahrnovat různé techniky relaxace, detoxikaci prostředí a dietní změny. Projektování a udržení zdravého spánkového režimu může pomoci dosáhnout celkového wellness a zlepšit kvalitu života.

Spánek dětí

Děti jsou jednou z nejvíce zranitelných skupin, pokud jde o spánek, a proto je důležité jim věnovat zvláštní pozornost. Americká pediatrická společnost doporučuje, aby kojenci do 12 měsíců věku spali mezi 12 a 16 hodinami denně, včetně krátkých zdřímnutí během dne. Batolata potřebují stále méně spánku – 11 až 14 hodin denně, které zahrnují odpolední zdřímnutí. Předškolní děti by měly spát asi 10 až 13 hodin během 24 hodin. Ve věku 6 až 12 let děti potřebují asi 9 až 12 hodin spánku.

Důležité je však také věnovat pozornost kvalitě spánku. Děti by měly spát v tichých, temných místnostech s pohodlným lůžkem. Je důležité vytvořit si s nimi spánkovou rutinu, aby měly možnost se uklidnit a připravit se na spánek.

Je také důležité sledovat spánkové problémy u dětí, jako jsou noční můry, děsivé sny, špatné usínání či nadměrná úzkost. V takových případech by měli rodiče vyhledat pomoc pediatra nebo odborníka na spánek.

Stejně důležité jako množství spánku dítěte je i kvalita spánku. Děti by měly mít pravidelný spánkový režim s pravidelným časem usínání a probouzení, aby si tělo zvyklo, kdy má se spánkem počítat.

Vliv stresu a životního stylu

Jak už bylo zmíněno v předchozích částech, REM spánek hraje klíčovou roli v našem spánkovém cyklu a má řadu důležitých funkcí. Nicméně, některé vlivy z našeho životního stylu mohou ovlivnit množství a kvalitu našeho REM spánku.

Stres je jedním z faktorů, který může negativně ovlivnit náš spánek. Když jsme pod větším stresem, naše tělo produkuje více kortizolu, což může mít za následek změny ve spánkovém cyklu a snížení množství REM spánku. Je důležité najít způsob, jak se vyrovnat se stresem a udržovat si klidnou mysl před spaním.

Dalším faktorem, který může ovlivnit náš REM spánek, je nepravidelný spánkový režim. Pokud se každý večer chodíme spát v rozdílnou dobu a vstáváme v odlišných časech ráno, může to narušit spánkový cyklus a snížit množství REM spánku. Proto je důležité si vytvořit pravidelný spánkový režim, kdy se chodí spát a vstává se každý den v podobnou dobu.

Další faktory, které mohou ovlivnit množství a kvalitu REM spánku, jsou následující:

• Nadměrná konzumace alkoholu a kofeinu: Alkohol a kofein mohou ovlivnit spánkový cyklus a snížit množství REM spánku. Je důležité omezovat konzumaci těchto látek a omezit jejich příjem v době blížící se k spaní.
• Fyzická aktivita: Fyzická aktivita může pomoci zlepšit kvalitu spánku, ale pokud se vyskytuje těsně před spaním, může snížit množství REM spánku. Je důležité cvičit řádně před spaním.
• Elektronická zařízení: Modré světlo vyskytující se v elektronických zařízeních, jako jsou chytré telefony nebo tablety, může ovlivnit spánkový cyklus a snížit množství REM spánku. Proto je důležité omezovat používání těchto zařízení v době blížící se k spaní.

Zmíněné faktory mohou mít vliv na množství a kvalitu našeho REM spánku. Pokud chceme podpořit zdravý spánek, je důležité minimalizovat vliv těchto faktorů a sledovat zdravý spánkový režim.

Doporučení pro zdravý spánek

Nyní přicházíme k důležitému tématu, jak si zajistit zdravý a kvalitní spánek. Přestože REM spánek hraje významnou roli v našem celkovém spánkovém cyklu, existuje mnoho dalších faktorů, které ovlivňují kvalitu našeho spánku. V této části se zaměříme na doporučení a tipy, jak si zajistit zdravý a dostačující spánek. Zahrneme do nich spánkovou hygienu, uklidňující techniky a přírodní prostředky, které Vám mohou pomoci uvolnit se a odpočinout si.

Spánková hygiena

Kvalitní spánek je klíčový pro naši fyzickou i psychickou pohodu. Správná spánková hygiena může významně přispět k lepšímu spánku a celkovému zdraví. Níže uvádíme několik doporučení, která vám mohou pomoci vytvořit optimální prostředí pro spánek.

Spánkové prostředí

Jedním z nejdůležitějších aspektů spánkové hygieny je prostředí, ve kterém spíte. Pokud chcete mít kvalitní spánek, měli byste mít v místnosti, kde spíte, příjemné podmínky. Mezi základní požadavky patří:

Požadavky na prostředí pro spánek	Popis
Dostatečná tmavost	Pro kvalitní spánek potřebujete tmu. Zhasněte všechna světla a použijte závěsy nebo zatemňovací rolety.
Tiché prostředí	Zvyšte kvalitu spánku tím, že minimalizujete hluk v prostředí, ve kterém spíte. Pokud je to nutné, můžete použít hlukotěsné zátky do uší.
Optimální teplota	Teplota místnosti by se měla pohybovat mezi 16-20°C. Příliš vysoká nebo nízká teplota může negativně ovlivnit kvalitu spánku.
Pohodlná postel a matrace	Postel by měla být pohodlná a matrace by měla být dostatečně tvrdá, aby podporovala páteř. Zajistěte si pohodlné výměnné oblečení na spaní.

Spánková rutina

Další významným faktorem pro kvalitní spánek je pravidelná spánková rutina. Pokud budete chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu, vaše tělo si na to brzy zvykne a máte tak větší šanci na lepší a hlubší spánek. Další doporučení týkající se spánkové rutiny zahrnují:

Požadavky na spánkovou rutinu	Popis
Omezit stimulanty	Snížte množství kofeinu a nikotinu v průběhu dne a vyhněte se alkoholu před spaním.
Relaxační činnosti	Pomůže vám, když si před spaním najdete relaxační činnosti, například čtení knihy, poslech hudby či meditaci.
Omezit elektroniku	Zařaďte odpočinkovou fázi, zkusete nedívat se na obrazovky vlakem pred spanim a konečně mít napríklad pleťovou rutinu než se uložíte ke spánku.
Neprokrastinovat	Prokrašťrování může mít negativní dopad na váš spánek. Před spaním si zkontrolujte svůj plán na příští den, abyste byli v klidu a vaše myšlenky se nerozblurily.

Pamatujete si, že kvalitní spánek je základním kamenem zdraví a celkového blaha. Pokud byste stále měli problém se spánkem, neváhejte se poradit s odborníkem. Doufáme, že vám naše doporučení pomohou vylepšit kvalitu vašeho spánku a tím i vaší celkovou pohodu!

Techniky uklidňování

Účinný způsob, jak uklidnit mysl a tělo před spaním, je použití různých relaxačních technik. Tyto techniky vám mohou pomoci zbavit se stresu, tesknosti nebo přejednání, které vám mohou bránit ve spánku. Níže je uveden seznam uklidňujících technik, které mohou být užitečné pro zlepšení vašeho spánku.

Technika	Popis
Jógové cvičení	Jedná se o soubor cvičení, které vám mohou pomoci zbavit se stresu a zlepšit vaši pohyblivost, což může vést k lepšímu spánku.
Deep breathing	Tato technika vám pomůže snížit krevní tlak a snížit hladinu kortizolu v těle, což může vést k lepšímu spánku. Jednoduše se nadechněte do břicha a vydechněte pomalu skrz ústa.
Progressive muscle relaxation	Tato technika zahrnuje postupné uvolnění jednotlivých svalových skupin v těle, což vám pomůže snížit stres a napětí a snadněji usnout.
Meditace	Zákony mindfulness jsou dobrou volbou pro uklidnění mysli. Pomáhají vám se soustředit a odstranit rušivé myšlenky, které vám brání v usínání.
Aromaterapie	Použití éterických olejů může mít uklidňující účinky na tělo a mysl. Vyzkoušejte levanduli, heřmánek nebo máty pro uklidnění a lepší spánek.

Vyzkoušejte některou z těchto technik, abyste si uvolnili mysl a tělo před spaním. Praxe uklidňujících technik může vést k poklesu hladiny stresu, lepšímu spánku a celkovému zlepšení kvality života.

Podpora spánku přírodními prostředky

V dnešní době se stále více lidí snaží najít alternativy k lékům a lékařským zákrokům na podporu spánku. Existuje mnoho přírodních způsobů, jak podpořit kvalitní spánek, a níže jsou uvedeny některé z nich.

Jméno přírodního prostředku	Popis	Zdroj
Levandule	Levandule má uklidňující účinky a relaxuje mysl i tělo, což může pomoci zlepšit kvalitu spánku.	National Center for Biotechnology Information
Chmel	Extrakt z chmele se často používá jako přírodní prostředek na podporu spánku, protože obsahuje látku známou jako humulon, která má sedativní účinky.	National Center for Biotechnology Information
Valeriána	Valeriána je bylina, která je známá svými uklidňujícími účinky a může pomoci usnout snadněji a zlepšit kvalitu spánku.	National Center for Biotechnology Information
Med	Med obsahuje přirozeně se vyskytující látku známou jako melatonin, která pomáhá regulovat spánkový cyklus, a také obsahuje glukózu, která pomáhá tělu uvolnit serotonin, což pomáhá uklidnit mysl a tělo.	PubMed
Masáže a jóga	Masáže a jóga jsou formy terapie, které pomáhají uvolnit napětí v těle a mysli, a také pomáhají zlepšit průtok krve a relaxaci svalů, což může vést k lepšímu spánku.	National Center for Biotechnology Information

Budeš-li mít problémy se spánkem, může být užitečné zkusit několik přírodních způsobů na podporu spánku, než se obrátíš na lékaře a zahájíš léčbu. Je důležité si uvědomit, že každý organismus je jiný a co funguje pro jednoho, nemusí fungovat pro druhého. Proto je důležité najít to, co funguje pro tebe a co ti pomůže uvolnit se a snadno usnout.

Závěr

V souhrnu lze říci, že spánek je velmi důležitým procesem pro naše tělo a mozek. Bez kvalitního spánku jsme vystaveni řadě zdravotních rizik, jako jsou srdcová onemocnění, diabetes, obezita, deprese a úzkostné poruchy. REM spánek hraje klíčovou roli v procesu spánku, ačkoli stále není zcela jasné, jaké konkrétní funkce plní.

Přestože se kvalita spánku může lišit od osoby k osobě, existují určité doporučení pro to, kolik REM spánku potřebujeme. Dospělí by měli spát v průměru 7 až 9 hodin spánku každou noc, zatímco novorozenci potřebují až 17 hodin a děti ve věku od 1 do 5 let mají průměrnou potřebu 10 až 14 hodin spánku.

Vliv stresu a životního stylu může mít rovněž negativní dopad na kvalitu našeho spánku. Důležité je proto mít správnou spánkovou hygienu, která zahrnuje pravidelný spánkový režim, cvičení a omezování stimulů před spaním. Kromě toho existují i různé techniky uklidňování a přírodní prostředky, které mohou pomoci dosáhnout kvalitního spánku.

Celkově je tedy důležité věnovat dostatečnou péči svému spánku a dbát na to, abychom mu poskytovali vhodné podmínky. Pouze tak můžeme dosáhnout toho, aby náš spánek byl co nejkvalitnější a abychom mohli maximálně využít jeho prospěšné účinky pro naše zdraví a pohodu.

Často Kladené Otázky

Co je REM spánek?

REM spánek (Rychlý oční pohyb) je fáze spánku, kde se objevuje rychlý a nezávislý pohybu očí a zvýšená aktivita mozku. Trvá v průměru 20-25% celkového času spánku.

Proč je REM spánek důležitý?

REM spánek má klíčovou funkci v procesu učení a paměti. Má také význam pro regeneraci těla, náladu a psychickou odolnost.

Jak probíhá REM spánek?

Během REM spánku je aktivita v mozku vysoká, srdeční tep a krevní tlak se mohou zvýšit a svaly jsou téměř ochromeny. Trvá obvykle 10-20 minut a opakuje se několikrát během noci.

Co je spánková hygiena?

Spánková hygiena zahrnuje řadu zvyků, které pomáhají udržovat zdravý spánek. Patří sem konzistentní spánek, snižování stimulace před spaním a udržování příjemného prostředí v ložnici.

Jak dlouho trvá REM fáze?

REM spánek trvá zhruba 90-120 minut a opakuje se několikrát během noci. První REM fáze nastává obvykle asi po 90 minutách spánku.

Kolik REM spánku potřebujeme denně?

Dospělí potřebují zhruba 20-25% svého celkového spánku v REM fázi. U dětí a kojenců to může být více.

Jak ovlivňuje stres REM spánek?

Stres může negativně ovlivňovat délku REM fáze a celkovou kvalitu spánku. Pomocí uklidňujících technik a zlepšením spánkové hygieny však můžete stres ovlivnit.

Může nedostatek REM spánku způsobit problémy s pamětí?

Ano. Nedostatečný REM spánek může negativně ovlivňovat kognitivní funkce, včetně paměti, učení a pozornosti.

Může dieta ovlivnit REM fázi?

Ano. Určité potraviny, jako jsou ty bohaté na tryptofan, mohou pomoci zlepšit kvalitu REM spánku. Káva a alkohol naopak mohou jeho kvalitu narušit.

Jaké jsou přirozené prostředky na podporu zdravého spánku?

K přirozeným prostředkům na podporu zdravého spánku patří například bylinné čaje, meditace, jóga nebo aromaterapie.

Proč je důležité udržovat konzistentní spánkový režim?

Konzistentní spánkový režim pomáhá udržovat stabilní biologické hodiny, což zlepšuje kvalitu spánku a může přispět k celkovému zdraví, včetně lepší paměti a nižší hladiny stresu.